I det här inlägget hittar duett träningsprogram som populärt kallas för Madcow 5×5.
Det bygger på ett program ursprungligen skrivet av Bill Starr, men modifierades av användaren ”Madcow” som tog bort de olympiska lyften och ersatte med övningar som passar den vanlige tränande bättre.
I det här inlägget lär du dig vem Madcow 5×5 passar för, hur programmet ser ut, och du får även en excelmall att fylla i dina egna stats i.
Varde tillväxt!
För vem passar Madcow 5×5?
Ett träningsprogram är bara ett ögonblick i din lyftarkarriär. I takt med att du växer och blir starkare behöver din träning förändras, och ett givet träningsprogram kan inte hjälpa dig hur länge som helst.
Det mest avancerade programmet är inte det bästa programmet, utan nyckeln ligger i att hitta vilken nivå som du kommer att växa snabbast av.
En god start för de flesta som vill få rejäla resultat av sin styrketräning men ändå bara träna tre pass á en timme i veckan är Starting Strength eller programmet i Så bränner du fett och bygger muskler.
Dessa program bygger på en linjär progression där belastningen ökar varje pass. Detta är det snabbaste sättet att öka på för en nybörjare, och du bör försöka krama ur så mycket resultat ur denna fas som du bara kan.
Den nye lyftaren kan göra god framgång på dessa program i ungefär 3-6 månader, innan den linjära progressionen blir för mycket och ett visst mått av periodisering blir nödvändigt för snabbaste resultat.
I Madcow sker progressionen veckovis, men med variation av vikten inom veckan. Programmet blir därmed något slags övergångsfas där du kan fortsätta att utvecklas snabbt i ytterligare ett par månader, före du behöver omfamna styrkelyftsperiodisering fullständigt för de snabbaste resultaten.
När passar Madcow för dig?Närdu inte längre kan lägga på vikt i dina fem-reppare mellan varje pass likt i Starting Strength, men när du fortfarande är på en nivå att du kan göra det på veckobasis.
Hur ser träningsprogrammet ut?
Du tränar tre dagar i veckan. Passen är ganska korta, såvida du inte väljer att lägga till lite egna saker i slutet.
Längre ned i inlägget kommer du att få en länk till en excelfil som räknar ut alla vikter du ska använda, men jag förklarar strukturen nedan för att du ska förstå exceldokumentet bättre.
Måndag
- Knäböj: 5 set x 5 reps påvikt som stegras i varje set. Från ganska lätt till ganska tungt.
- Bänkpress: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
- Skivstångsrodd: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
Onsdag
- Knäböj: 4 set x 5 reps på lättare vikter än måndagen.
- Press: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
- Marklyft: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
Fredag
- Knäböj: 4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.
- Bänkpress: Samma som knäböjen.
- Skivstångsrodd: Samma som knäböjen.
Den som vill kan givetvis lägga in lite extra övningar i slutet. Som ett exempel:
- Måndag: Bicepscurl med stång 5 set x 6 reps
- Onsdag: Chins 5 set x 6
- Fredag: Lutande hantelpress 5 set x 6
Eller vad du nu vill. Det är inte de extra övningarna som kommer göra dig större och starkare.
Planen för progression i programmet är att varje vecka öka den tyngsta 5-repparen du gör i varje övning.Vid programmets början rekommenderas du att välja en startvikt som gör att du når ditt tidigare 5RM som tidigast efter 4 veckor.
Det ger dig tid till anpassning och återhämtning och skapar en god förutsättning för att sedan ånga på i många veckor, förbi ditt tidigare 5RM för attbryta ny mark och lägga på dig muskler.
Det bästa sättet att sabba hela programmet är att börja med för tung vikt, och nå ditt tidigare 5RM för snabbt.
Du hittar excelmallen för programmet på länken nedan (högerklicka och välj ”Spara mål som”):
Madcow 5×5 Excelmall (svenska)
Madcow 5×5 (Mall för äldre Excel, 97-2003)
Det finns två versioner, en för de med Office 2007 eller senare, och en för 97-2003.
Du matar in dina nuvarande max i de gröna fälten (till exempel 3 pressar på 35 kg), och programmet beräknar ett ungefärligt 5RM för dig. Du väljer hur stora steg som tas inom de stegrande seten (rekommenderat är 12,5 %) och sedan är det bara att köra.
Övriga avslutande punkter
Som med all styrketräning där du sansat och metodiskt successivt ökar belastningen så kommer ditt skelett att växa sig tjockare och tätare, och dina senor och muskler blir större och starkare.
Mekanisk stress och mikroskador i muskulaturen är de viktigaste faktorerna för ökad muskeltillväxt, och med det här programmet kommer du kunna lägga på dig ännu mer muskler. Styrka och muskelvolym är starkt förknippade, och bägge dessa egenskaper kommer att utvecklas hos dig.
Det här träningsprogrammet är en bra fortsättning pådin inledande styrketräningskarriär, och jag råder dig att försöka krama ur så mycket resultat som du bara kan ur denna linjära progression.
Börja fyra veckor framför ditt 5RM, och försök arbeta förbi det så långt du kan. Gör därefter några omstarter där du försöker bryta dig fram ännu längre. Din kropp kommer anpassa sig efter den gradvis ökande belastningen, och din styrka kommer att öka.
Ett kaloriunderskott medan du följer programmet kan betraktas som motvind, och ett kaloriöverskott som medvind. Du kan följa programmet under bägge omständigheter, även om ett kaloriöverskott givetvis gynnar din återhämtning mer. Att följa programmet under kaloribalans kommer leda tillatt du ligger ungefärligt stilla i vikt, medan din fettmassa minskar och muskelmassan sakta ökar.
När du har tränat igenom programmet några vändor och är för stark för att fortsätta få bra resultat från det ska jag försöka vara redo med nästa steg för dig.
Har du några frågor? Bara ställ dem i kommentarerna nedan.
Har du testat programmet förr, eller ska påbörja det nu? Lämna en kommentar och berätta!
Stort lycka till!
